如何做凯格尔练习膀胱控制

学习如何进行两项改善膀胱控制的凯格尔练习。

这两个膀胱控制练习旨在帮助您阻止膀胱泄漏并改善膀胱储存。

与此骨盆底物理治疗师视频一起练习,以了解正确的技术,以充分利用您的膀胱控制训练。

视频时长: 6分钟
适用性:所有年龄段的女性都在寻求膀胱控制练习

请在此凯格尔运动视频下方向下滚动,了解正确的运动技巧和运动剂量的详细信息。

凯格尔练习改善膀胱控制

凯格尔锻炼训练骨盆底肌肉。

骨盆底肌肉支撑膀胱并收缩以阻止膀胱渗漏。

骨盆底肌肉就像一个迷你蹦床,在你的骨盆下面,从一侧到另一侧,以及从前到后的耻骨和尾骨之间运行。这些肌肉环绕着3个骨盆开口。

如何测试骨盆底肌肉

在所有三个骨盆开口周围挤压并抬起。您应该感觉到收紧和挤压的感觉,然后放松盆底肌肉放松。

您可以通过试图阻止或减缓尿液流动来测试您的骨盆底肌肉。每周只进行一次测试,如果您排空膀胱有问题,请不要这样做。当您的骨盆底肌肉收缩时,它们可以停止或减缓尿液流动。

如果你不能收缩直立的骨盆底肌肉,试着让它们躺在你的背部或侧面。

凯格尔练习1:长练习

Long Kegel运动可以改善膀胱储存和膀胱支持。

这些长时间的运动包括收缩骨盆底肌肉并保持这种收缩。

  • 从良好的直立姿势开始
  • 整个呼吸都很正常
  • 挤压并抬起3个骨盆开口
  • 保持提升和挤压长达10秒钟
  • 放松你的骨盆底肌肉
  • 暂时休息直至康复

凯格尔长练习多少次?

  • 从你可以做的凯格尔练习开始
  • 目标是连续8-12次练习(3-10秒)
  • 每天重复3次

凯格尔练习2:短练习

短凯格尔运动可以通过咳嗽,打喷嚏或大笑来阻止或减少膀胱漏气。

这些短暂的强壮运动包括使用快速轻快的动作反复收缩和放松骨盆底肌肉。

  • 从良好的直立姿势开始
  • 使用轻快的强力动作挤压并抬起骨盆开口
  • 放松并重复

凯格尔短暂的练习多少次?

  • 从您可以连续进行的那些收缩开始
  • 目标是每天进行10次短强练习

改善膀胱控制需要多长时间?

观察结果的培训时间根据您现有的力量和控制而有所不同。

一些女性发现自己的膀胱控制在开始几周有所改善。

骨盆底肌肉较弱的女性可能会发现训练需要更长时间,甚至长达5-6个月才能完全加强。

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