凯格尔练习加强第3集的指南

本物理治疗师视频中概述了凯格尔练习如何加强骨盆底的指导原则。

这个凯格尔运动视频教你:

  • 如何在直立坐姿中使用正确的技术; 
  • 你需要做多少次凯格尔运动来加强你的骨盆底肌肉。

视频时长:5分钟

凯格尔练习视频集

  • 第1集:什么是凯格尔?
  • 第2集:如何感受你的Kegels
  • 第3集:如何用正确的力量技术克格尔
  • 第4集:初学者的凯格尔锻炼
  • 第5集:高级凯格尔锻炼

凯格尔运动的好处

了解这些锻炼指南可以帮助女性改善:

  • 脱垂症状
  • 膀胱控制问题(膀胱失禁)
  • 肠管控制问题(大便失禁)
  • 性感觉和反应问题。

为什么凯格尔在直立位置练习?

当你对自己的技术充满信心时,重要的是将你的凯格尔练习从躺着的位置推进到正直的位置。当你的身体直立时,你的骨盆底部肌肉需要支撑你腹部的重量,并提升抵抗额外的向下重力。当您直立时,骨盆底上的额外负荷意味着直立姿势可以帮助您增加骨盆底肌肉的力量。

在你锻炼肌肉的那些特定位置,你的骨盆底部肌肉会加强并最适合你。如果你所有的Kegels都躺着,那么当你躺下活动时你的骨盆底会变得更强壮。我们大多数人都需要我们的盆底肌肉才能在直立坐姿和站立时很好地工作,所以在这些直立位置练习Kegels是很有意义的。

如何做坐式凯格尔练习

凯格尔在直立位置的练习涉及与躺下相同的基本原则:

A.纠正你的姿势

凯格尔运动的正确姿势包括找到你的中立脊柱姿势并在整个运动过程中保持这种状态。

  • 坐在你的坐骨之间均匀分布你的体重
  • 加长你的脊柱,使你坐得很高(把头顶抬到天花板上)
  • 将肩胛骨向后拉,稍微向下,抬起胸部
  • 在整个凯格尔练习中保持下背部的小向内弯曲

B.收缩骨盆底肌肉

通过在所有三个骨盆开口内和周围提升和挤压来收缩骨盆底肌肉。继续抬起并挤压骨盆底肌肉3-10秒,正常呼吸。

C.放松骨盆底肌肉

放松您的骨盆底肌肉恢复到正常的休息位置。充分休息,让您的盆底肌肉在下次尝试前恢复。

凯格尔练习加强骨盆底的指南

使用凯格尔练习加强您的骨盆底肌肉:

  • 理想情况下,每天尝试进行凯格尔运动
  • 保持每次运动最多10秒钟
  • 放松骨盆底肌肉并在下次尝试前休息15-45秒
  • 连续重复8到12次凯格尔练习
  • 旨在每天完成3次练习
  • 如果您对正确的凯格尔运动技术充满信心,可以尽最大努力收缩骨盆底肌肉
  • 让你的Kegels从躺着直立坐着站起来。

威尔凯格尔练习何时会有所作为?

有些女性注意到,在开始锻炼的几周内,他们的盆底状况有所改善。研究表明,对于骨盆底肌肉较弱,需要长达5-6个月的有效凯格尔运动才能完全加强骨盆底肌肉。

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