如何凯格尔 – 健康专业凯格尔练习视频指南


“How to Kegel”是一个简短的在线练习视频,旨在帮助女性了解凯格尔的练习以及如何正确地进行锻炼。Pelig Floor物理治疗师Michelle Kenway介绍了“How to Kegel”视频。Michelle是Inside Out的作者,也是Inside Out DVD系列的制作人。


请向下滚动以查看“How to Kegel”视频

‘如何凯格尔’视频内容

以下凯格尔运动视频教你如何锻炼和加强你的骨盆底肌肉的指导方针和技巧如何:

  1. 找到你的盆底肌肉;
  2. 感受你的凯格尔运动;
  3. 进行骨盆底强化练习; 和
  4. 定位您的身体进行凯格尔运动。

有关如何使用kegel的更多信息,请参阅以下视频后面的书面练习指南。

视频时长:5分钟

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如何凯格尔视频内容

如何定位您的骨盆底肌肉

骨盆底肌肉位于骨盆底部或最低部位。通过将手指放在坐骨下坐在骨骼之间,骨盆底肌可以位于坐骨之间 – 它们跨越坐骨之间的空间,从前面的耻骨到后面的尾骨。女性的骨盆底肌肉缠绕在三个骨盆开口(阴道,尿道和肛门)周围。

如何感受你的kegel练习

当您收缩骨盆底肌肉进行凯格尔运动时,感觉就像是向内抬起并挤压骨盆开口。有些女性感觉盆底肌肉收缩非常明显,其他女性感觉很少。这些技巧可以帮助感受kegel练习:

  1. 停止或减缓正常动作和骨盆底强度的尿液流量(每周一次,仅作为测试)。
  2. 看看阴道的入口,并通过锻炼观察开始合同。
  3. 练习锻炼时感觉会阴(阴道和肛门之间)。您应该感觉向内抬起和挤压,而不是向下凸起,这表明您正在执行不正确的技术。

如何凯格尔 – 骨盆底强度训练指南

关于如何最有效地改善骨盆底强度的研究提供了以下指导:

使用凯格尔练习需要多长时间?

在运动这些肌肉的几周内,骨盆底肌肉的变化开始发生; 然而,对于骨盆底肌肉较弱,需要长达5-6个月的常规kegel运动才能恢复体力并恢复控制。

凯格尔运动的最佳位置

当开始时,最好的kegel位置通常躺在你的身体,背部,腹部或跪在地上。这些位置消除了抬起骨盆底肌肉以抵抗重力的需要,并且有时可以帮助具有非常弱的骨盆底肌肉的女性开始加强。

进行凯格尔练习,在你能够的时候练习坐姿和站立。这些直立姿势有助于通过抵抗向下的重力运动来挑战和加强骨盆底肌肉。

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