腹部支撑锻炼,以加强你的脊柱和保护你的脱垂

您是否正在寻找腹部支撑锻炼以加强脊柱?

您是否希望通过安全的核心腹部运动避免腰部或脱垂问题?

这些物理治疗师视频和信息教你腹部支撑练习,以控制你的脊柱和保护你的骨盆底。

请继续阅读以了解:

  • 什么是腹部支撑
  • 是什么原因导致您的核心腹部肌肉停止运作良好
  • 不安全的腹部支撑技术,以避免
  • 安全腹部支撑技术练习
  • 何时使用腹部支撑
  • 腹部支撑练习在家做

什么是腹部支撑?

你的行李箱形状像一个圆柱体。你的行李箱壁由围绕你的行李箱的肌肉形成。

腹部支撑是一项核心锻炼,躯干周围的肌肉被轻轻激活。

这个腹部支撑视频为您提供腹部支撑的一个很好的介绍,并显示核心腹部练习的例子(仅字幕 – 没有音频)。

视频由Muscleandmotion.com提供

注意:本视频中演示的腹部支撑练习可以修改为骨盆底安全练习。如果您的骨盆底部较弱或有脱出问题或问题可能导致受伤,请向下滚动以进一步阅读骨盆底安全运动修改  前锋板运动

腹部支撑的核心肌肉是:

 

  • 腹部肌肉(分层围绕树干)
  • 脊柱肌肉(沿着后备箱运行)
  • 骨盆底肌肉(在你的躯干底部)
  • 隔膜(在行李箱顶部)

当这些肌肉收缩并协同工作时,这些肌肉会使你的躯干稳定并紧固,形成一个支撑带。

这款紧身胸衣使您的脊柱僵硬稳定,有助于保持背部强壮,防止背部受伤,并在受伤后促进恢复。

肌肉紧身胸衣还控制并保持躯干内的压力。

正确的腹部支撑可以保护您的脊柱和脱垂。

如果你的躯干内的压力太大,这可能导致骨盆底部过度负荷,导致骨盆底问题,包括脱垂或尿失禁。如果您的脊椎易受伤,躯干内的压力过大会导致腰椎间盘损伤。这就是为什么正确的腹部支撑技术对于保护脊柱和骨盆底免受伤害至关重要。

什么导致腹部肌肉停止运作良好?

腹部肌肉可以停止运作:

 

  • 过度紧张,例如怀孕或超重
  • 腹部手术
  • 向前倾斜的姿势
  • 腰痛
  • 缺乏运动
  • 腹部运动不正确
  • 强烈的上腹部运动以牺牲深层内核肌肉为代价(例如腹部卷曲运动)。

不安全的腹部支撑技术避免

不正确地支撑腹部肌肉会导致背部和盆底问题。

腹部支撑与  普拉提有时教导的强烈腹部镂空不同

腹部掏空过度收缩腹部肌肉可导致2个问题:

  1. 下背可以变平或变圆。这种不良姿势增加了腰部受伤的风险。
  2. 如果您的骨盆底部较弱,强烈的腹部收缩会迫使您的骨盆底部向下,导致其伸展和减弱,从而增加脱垂加重,尿失禁和/或骨盆疼痛问题的风险。

安全的腹部支撑技术

正确支撑腹部肌肉可以促进脊柱和骨盆底肌肉也能正常工作。

该视频教你如何正确支撑你的腹部深层肌肉

要正确支撑你的腹部肌肉

  1. 保持下背部的向内弯曲(避免绕下背部)
  2. 整个呼吸都很正常
  3. 抬起并挤压您的骨盆底肌肉
  4. 非常轻柔地收缩或紧张腹壁(胸围下方的区域)
  5. 尽量保持骨盆底和下腹部肌肉收缩
  6. 在保持腹部收缩12-15秒后,放松腹部肌肉。

注意:正确的腹部支撑绝不是腹部向外凸出的动作。相反,它是对下腹部的一种微妙的吸引力。

何时使用腹部支撑

在装载活动期间,使用正确的腹部支撑技术来保护您的脊柱和骨盆底。

通常,您将在提升和/或向前弯曲之前和期间使用上述技术例如,安全地提起洗衣篮,从车上购物,举起婴儿车或移动盆栽植物。

保持这些肌肉一直收缩,例如走路时,这是不切实际或不合适的。当您需要保护脊柱时,使用您的保护性紧身胸衣肌肉(即腹部和骨盆底肌肉),然后让它们放松和恢复。

 

腹部支撑练习将帮助您加强核心肌肉,并在您需要使用它们时改善控制。

 

腹部支撑练习在家做

您可以在家中练习一些练习来训练用于腹部支撑的核心肌肉。

这些核心练习包括:

  • 骨盆底练习
  • 交替的手臂和腿部提升运动(即超人运动)
  • 脚跟滑动练习
  • 侧板
  • 前板 – 修改此练习,通过跪下而不是脚趾来减少骨盆底的负荷。如果你患有下背部疼痛,这也是一个很好的方法来修改这个练习。

 

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