骨质疏松症强化的初学者核心练习

寻找骨质疏松症的安全核心练习?

适当的核心锻炼可以改善姿势,脊柱控制,骨盆稳定性和恢复腰痛 – 这对于治疗骨质疏松症都很重要。

这是我们的骨质疏松症核心练习系列中的第一个视频。本系列将指导您完成渐进式核心练习,以改善核心控制和脊柱稳定性。

适用性:初学者核心强化

视频时长: 6分29秒

向下滚动,了解有关骨质疏松症的安全核心练习和不安全核心练习的指导原则

骨质疏松症系列的核心练习

系列概述:

练习视频1:初学者加强骨质疏松症的核心练习
练习视频2:骨质疏松症练习核心力量中级锻炼
练习视频3:高级骨质疏松症女性核心练习

骨质疏松症的核心练习有什么好处?

核心练习训练躯干周围的肌肉,包括; 腹部,脊柱和盆底肌肉。

核心练习可以通过以下方式帮助管理骨质疏松症:

  • 改善直立姿势
  • 改善平衡
  • 提高脊柱强度和支撑力
  • 提高骨盆强度和支撑力
  • 使日常活动更容易执行
  • 脊柱肌肉恢复腰痛

不安全的核心练习避免骨质疏松症

有时候,“核心练习”一词与所有腹部强化练习相混淆。核心练习针对核心周围的所有肌肉(深层和浅层肌肉)。一些强烈的腹部强化运动,特别是那些专注于上腹部肌肉的运动,会增加脊柱和骨盆底的压力。

如果您患有骨质疏松症,重要的是避免强烈的腹部强化运动,这可能会增加脊柱的压力。

一些避免骨质疏松症的不安全腹部运动包括:

  • 腹部卷曲或仰卧起坐练习
  • 仰卧起坐(抬腿)
  • 反向仰卧起坐(双腿抬起,臀部抬起)
  • 双腿提升练习(例如自行车腿,百普拉提)

骨质疏松症安全核心练习指南

通过以下方式保持核心运动对骨质疏松症的安全:

  • 在锻炼期间为身体选择舒适的姿势
  • 从一开始就专注于您的正确技术
  • 轻轻地激活你的深腹肌肉
  • 聆听您的身体,确保您的锻炼在锻炼期间和锻炼后始终感觉舒适和无痛
  • 根据您的身体感觉修改您的锻炼
  • 逐步推进核心练习

初学者核心练习展示

本练习视频中演示的初学者核心练习旨在训练深腹和脊柱控制。

此处显示的渐进式练习序列包括:

  1. 跪(或俯卧)激活深腹肌
  2. 结合深部腹部激活和单臂抬高
  3. 结合深部腹部激活和单腿抬高

如何激活你的核心腹部肌肉

深核腹部激活的正确顺序包括:

    1. 设置正确的姿势 – 保持下背部的向内弯曲
    2. 识别位于胸部下方的深腹肌
    3. 轻轻地将下腹壁向内拉向脊柱
    4. 使用深腹肌保持定期呼吸
    5. 放松腹部,短暂休息恢复
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