核心强化的阻力带练习

你在寻找核心加强练习吗?

阻力带练习提供了一种有效且方便的训练核心肌肉的方法。

你可以在家里,健身房甚至旅行时进行这些阻力带练习。

Pelvic Floor物理治疗师Michelle Kenway介绍的这段视频教你2个简单有效的阻力带核心练习以及盆底安全变化。

请在此视频下方向下滚动,以获取有关保持骨盆底部友好和完整锻炼指南的建议

阻力带练习的好处

力带练习在很多方面都是有益的:

  • 非常适合’功能’加强锻炼,提高日常活动的力量
  • 从轻微阻力到重度阻力的轻松进步允许逐步加强
  • 轻松匹配您现有的力量水平
  • 由于肌肉紧张在运动期间不会释放,因此可以通过整个运动范围加强肌肉
  • 轻松适应训练所有主要肌肉群的运动
  • 重量轻,便携且价格低廉

阻力带练习和骨盆底问题

阻力带运动就像大多数运动形式一样,使用骨盆底安全运动和技术来避免骨盆底超负荷非常重要。

如何保持阻力带练习骨盆底安全:

  1. 选择适当的练习
  2. 保持您的阻力水平可控(即使用适当的带阻)
  3. 通过增加张力(即推,拉或升力)的努力呼吸
  4. 选择支持的位置,即坐下而不是站在可行的位置

有关安全力量训练的更多信息,请参阅10 骨盆底安全阻力训练指南

核心强化的阻力带练习

本视频中显示的2个核心强化练习旨在加强围绕和支撑您的躯干的肌肉,包括腹部和脊柱肌肉。

抵抗乐队核心练习1:抵制前进

位置:

  • 从轻中阻带开始
  • 将带子固定在门把手或固定柱上
  • 双手合十握住乐队的尽头
  • 站在门边,使肩膀与管子的长度一致
  • 远离门,以便在带内产生一些张力
  • 稍微弯曲膝盖以保护下背部

行动:

  • 延长你的脊椎
  • 将头顶朝向天花板
  • 轻轻地将肩胛骨一起轻轻挤压,抬起胸部
  • 轻轻激活你的核心腹部肌肉
  • 呼气并向前伸展双臂
  • 吸气并将双臂放回身体
  • 重复此操作8-12次重复

转动你的身体朝向相反的方向并重复

骨盆安全运动提示:

  • 保持阻力可控,这样你就不会紧张
  • 通过向墙壁移动太远而避免对带子造成太大的压力
  • 保持你的行动缓慢和控制
  • 向前伸展时呼吸
  • 重复一次舒适的重复次数
  • 坐在健身球或瑞士球上,增加盆底支撑,如本练习视频所示
  • 如果您发现任何盆底症状,这种锻炼会减少阻力

阻力带核心练习2:抵抗身体旋转

位置:

  • 从核心练习1号的相同位置开始
  • 双臂伸展到身体前,开始这项运动

行动:

  • 呼气并将整个身体旋转离开门把手
  • 同时旋转臀部和骨盆,使整个身体旋转
  • 在整个练习中保持双臂伸展
  • 吸气并将您的身体恢复到起始位置
  • 重复此操作8-12次重复
  • 转动你的身体朝向相反的方向并重复这个练习

骨盆安全运动提示:

  • 保持阻力可控,这样你就不会紧张
  • 通过向墙壁移动太远而避免对带子造成太大的压力
  • 保持你的行动缓慢和控制
  • 当您的身体远离门把手旋转时呼气
  • 重复一次舒适的重复次数
  • 如本视频所示,坐在Fit Ball或Swiss Ball上以增加骨盆底支撑
  • 如果您发现任何盆底症状,这种锻炼会减少阻力

这些阻力带练习可以帮助您瞄准和加强特定的核心肌肉群,同时还可以提高力量,控制日常直立活动。

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