2对脱垂妇女的不安全核心力量练习

你不确定为脱垂选择正确的腹部核心力量练习吗?

你想知道如何调整你的肚子并保护你的骨盆底?

这两项常用的核心力量练习通常可以根据个人风险和整体盆底状况进行修改。

视频适用性:一般

视频时长:3分30秒

请在此视频下方向下滚动,了解有关脱垂妇女的这些强力核心力量练习的更多信息

强烈的腹部核心力量训练和脱垂的问题

研究告诉我们,强烈的腹部核心力量练习会增加骨盆底部的向下压力(和脱垂)。

效果就像挤压一个酱汁瓶 – 挤压瓶子的两侧,产生的压力迫使酱汁流出。

当一些女性挤压躯干周围的外腹部肌肉时,所产生的压力会迫使盆底下降,特别是阴道分娩的女性。

你可以想象,通过强烈的核心锻炼反复强迫骨盆底部可以拉伸和削弱骨盆底部,并可能使脱垂问题恶化,特别是对于曾经接受过脱垂手术的女性。

2要避免或修改的核心力量练习

核心力量练习1:前锋木板

前锋板运动是一项流行的核心力量训练,主要用于加强腹部和脊椎核心肌肉。

前锋板通常通过前臂和脚进行负重。

这个动作需要强烈的外腹部肌肉收缩 – 超重的女性需要强烈收缩腹部肌肉以抬高他们的躯干离开地面,这往往使这对于这些患有骨盆底(或腰部)问题的女性来说是不适合的锻炼。

修改或避免转发板

骨盆底肌肉较弱且有脱垂风险的女性可选择避免前躯直至其骨盆底肌肉,有利于盆底友好的核心力量练习

其他女性可以选择修改前方木板以减轻骨盆底的负荷。

这是女性的个人决定 – 特别是脱垂手术后的许多女性需要避免使用Forward Plank和Modified Forward Plank。

如何修改前进木板

如果您确信您的骨盆底肌肉能够承受修改后的版本,请使用以下技术:

  • 从前臂开始俯卧撑,前臂放在垫子上
  • 轻轻激活你的腹部深层肌肉
  • 激活你的中背部肌肉,将肩胛骨拉到一起并略微向下
  • 在锻炼前和锻炼期间激活骨盆底肌肉
  • 慢慢抬起你的行李箱和骨盆
  • 保持膝盖和脚与垫子接触
  • 在整个练习中正常呼吸(避免屏气)
  • 在将身体放回垫子并将腹部和骨盆底肌肉放松到静止位置之前,短暂保持抬起姿势

改进的木板运动进展

如果您确信您的骨盆底可以承受这种锻炼,您可以选择增加锻炼的时间长度,并增加您在个人舒适度范围内的重复次数。

注意:如果您注意到与此运动相关的脱垂症状,请停止使用,以支持另一种盆底友好的腹部运动

核心力量练习2:百普拉提练习

许多普拉提课程通过’The Hundred’练习开始热身。本练习旨在提高核心力量和稳定性,并在课程开始时增加流通。

当头部从地面向前抬起时,Hundred激活强壮的外腹部肌肉,特别是直肠腹肌(6个肌肉)。这种技术增加了骨盆底的负荷。

如何修改百项练习

使用以下技术可以很容易地将这项练习修改为盆底友好运动:

  • 从仰卧开始
  • 双脚应平坦,膝盖弯曲
  • 在整个练习过程中,头部应与垫子保持接触
  • 轻轻激活你的腹部深层肌肉
  • 激活你的中背部肌肉,将肩胛骨拉到一起并略微向下
  • 慢慢地将一条弯曲的腿抬高到身体上方,使臀部和膝盖呈直角
  • 保持这个姿势并在整个练习中呼吸
  • 将你的腿缩回到起始位置

改进的百运动进展

通过将抬起的腿缓慢降低到地面然后将其抬高到身体上方保持正常曲线在下背部来进行此练习修改。

你可以选择从重复几次开始,看看你的身体如何容忍这个练习,然后再进行你重复的次数。

女子核心力量练习要点

一些强烈的核心力量练习会产生压力,使骨盆底(和脱垂)过载会使其过载。

如果您的骨盆底较弱或者您有脱垂/脱垂手术后修改或避免强烈的核心腹部运动,如Plank和The Hundred。这些练习很容易修改,以减少骨盆底的向下压力。

处于脱垂问题风险增加的女性可能需要避免The Plank修改,直到骨盆底增强。许多女性可以修改腹部核心力量练习并继续锻炼腹部肌肉,同时保护她们的脱垂免于恶化或反复发作。

 

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