3核心稳定性练习,以安全地加强你的核心

你在寻找安全的核心稳定性练习吗?

你的运动球只是在吸尘吗?

这个物理治疗师指导视频向您展示如何通过3个基本的核心稳定性练习加强您的核心,使您的健身球得到充分利用。

视频时长:5分钟
适用性:一般

请在此视频下方向下滚动以获取书面指南。我们欢迎您提出以下意见和问题。

什么是核心稳定性练习?

核心稳定性练习训练躯干周围的肌肉; 这些包括腹部,背部,骨盆底的肌肉,甚至是我们用来呼吸的肌肉(横膈膜)。

理想情况下,你的核心肌肉应该以平衡和协调的方式协同工作。

什么原因导致核心肌肉功能障碍?

我们的核心肌肉有时会停止工作 – 它们可能变得太弱而无法支撑躯干,或者它们会变得过于强壮并且会压倒其他核心肌肉群。

核心肌肉功能障碍是一些女性经历反复发作和/或骨盆疼痛和/或不稳定甚至骨盆底问题的原因之一。

核心肌肉功能障碍可能由女性生活中的许多因素引起,包括:

  • 怀孕
  • 分娩
  • 超重
  • 重物
  • 背部受伤
  • 骨盆受伤
  • 腹部手术
  • 骨盆底手术

女性核心稳定性练习的好处

如果核心肌肉受伤或虚弱,他们通常需要通过锻炼重新训练,教他们如何正确地再次工作并训练他们变得更强壮。

慢性背痛或骨盆不稳定(例如骶髂关节或耻骨联合问题)等长期问题可能在伤害,怀孕和分娩后没有适当的核心稳定性练习的情况下发展。

核心稳定性练习可以帮助:

  • 减轻背部疼痛
  • 改善骨盆稳定性
  • 减少重复背部或骨盆损伤的可能性
  • 改善一般姿势
  • 改善腹部肌肉张力

关于这些核心稳定性球练习

该视频教您如何进行3项一般核心稳定性练习:

1.在健身球上安装膝盖提升
2. 在锻炼球上俯卧的可替换的手臂和腿抬起
3.在健身球上抬起腿的球桥

这些核心稳定性练习旨在作为特定伤害康复的一般核心练习而非练习。

球练习如何提高核心稳定性?

健身球提供不稳定的支撑表面。

当你的身体被不稳定的表面支撑时,你的肌肉需要工作以保持平衡。

这与使用稳定的支撑件(例如椅子)完全不同,其中对肌肉的要求较低以保持身体稳定。

研究表明,一些坐姿练习球运动涉及移动腿部可以促进增加深层腹部肌肉活动。本视频的第一个练习是球上核心腹部练习的一个例子

康复的核心锻炼通常由治疗物理治疗师或健康专业人员根据对现有核心肌肉力量和功能的全面评估来规定,即核心肌肉的运作情况。

这些核心稳定性练习适合谁?

这些核心练习适合女性为其核心肌肉寻求一般的骨盆底安全球练习。

这些练习主要集中在两个核心肌群; 深腹和脊柱肌肉。

核心稳定性练习1:坐式膝关节抬高

坐式膝盖举重运动训练深腹肌,以促进腰部,臀部和骨盆的稳定性

起始位置

  • 坐在健身球上,双脚平放在地上
  • 将膝盖放在拳头宽度上
  • 将头顶朝向天花板

行动

  • 通过轻轻地将内裤下方的区域拉向脊柱,正确地  激活您的核心腹部肌肉
  • 当你从地面抬起一只脚时,保持这种深腹肌收缩
  • 在整个练习过程中,保持身体运动受控并保持球稳定
  • 将脚放回地面
  • 放松你的腹部深部肌肉,并在同一条腿上重复同样的动作,一次最多重复10次
  • 使用另一条腿重复此核心稳定性练习。

核心稳定性练习2:交替的手臂和腿部提升

交替的手臂和腿部提升运动(即超人运动)训练脊柱和深腹肌以促进脊柱稳定性。

起始位置

  • 双手和双脚接触地面,开始俯卧在健身球上
  • 保持你的脊柱伸直,你的下巴折叠,而不是颈部伸展的位置,以减轻颈部的压力
    *这项运动也可以作为一种替代方式进行跪姿,因为将球定位在腹部以下可能会让一些女性感到不舒服

行动

  • 轻轻地将内裤下方的区域拉向脊柱,轻轻激活下腹部肌肉
  • 当你将一条腿向后抬离地面不高于你的臀部时,保持这种深腹肌收缩
  • 当你移动四肢时,保持动作缓慢并控制球
  • 将脚放回地面
  • 如果您在抬腿运动期间感觉稳定并受到控制,则可以进行此练习; 抬起你的对手臂和腿离开地面
  • 将四肢放回地面放松
  • 在重复使用相反的手臂和腿之前,使用相同的手臂和腿重复此动作最多10次

核心稳定性练习3:球桥

球桥运动促进脊柱和骨盆的稳定性。

起始位置

  • 开始躺在地上,将健身球放在腿下或特别是小腿和脚跟的下部
  • 双脚分开开始 – 双脚越靠近,你的核心肌肉就越难以努力工作
  • 你的手臂应该在你身边

行动

  • 使用臀部肌肉而不是大腿后部慢慢抬起身体
  • 移动行李箱时,尽量控制球和身体的运动
  • 将身体放回地面
  • 在重复此练习之前,请暂时休息10次

核心稳定性练习要点

  • 核心肌肉是躯干周围的肌肉
  • 理想情况下,你的核心肌肉应该以平衡和协调的方式协同工作
  • 核心练习训练核心肌肉的力量和控制力
  • 核心稳定性练习可以帮助女性在受伤后恢复核心肌肉和核心肌肉功能障碍。
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