女性核心练习 - 腹部训练球常规

你想要加强安全核心练习吗?

现在开始使用这些核心练习,为女性增强和调整下腹部核心肌肉。

在子宫切除术或脱垂手术后,这些核心锻炼适用于有脱垂问题的女性。

视频时长:4.5分钟

特点:为女性设置音乐的引导核心练习

请在此视频下方向下滚动,以获取这些核心练习的书面指南。我们欢迎您提出以下意见和问题。

女性适应性的核心练习

这些核心练习适合女性寻求核心肌肉的肚子健身运动

  • 下腹部肌肉虚弱
  • 脱垂
  • 脱垂手术后*
  • 子宫切除术 *
  • 骨盆底肌肉虚弱
  • 目前怀孕
  • 分娩后
  • 膀胱控制问题
  • 肠道控制问题
  • 腰背部的问题

*在尝试这些练习之前,请获得专家的批准,以恢复一般运动。

如果你的平衡能力很差,你可以选择在椅子上开始这些练习,或者将练习球放在墙上以获得支撑。

女性核心练习的好处

适当的腹部核心锻炼可以通过多种方式使女性受益:

  • 改善下腹部力量和音调
  • 改善骨盆底功能
  • 改善腰部和骨盆的支撑和控制
  • 改善姿势
  • 腹部手术后恢复腹部肌肉张力
  • 怀孕和分娩后恢复核心力量和支持

核心练习视频内容概述

此练习例程向您展示如何:

  • 纠正坐姿核心练习的姿势
  • 激活你的核心腹部肌肉
  • 通过一系列3个坐姿练习球核心练习进展

1.核心练习的正确姿势

为了有效的核心练习纠正你的姿势:

  • 将头顶朝向天花板
  • 延长你的脊椎
  • 放松肩膀

2.激活你的深层腹部肌肉

要正确激活你内心深层的腹部肌肉:

  • 将手指放在下腹壁上,感觉就在骨盆内部(腰部以下,正好位于胸部下方)
  • 将下腹部肌肉向内拉向脊柱,轻轻激活腹部深部肌肉 *
  • 感觉手指下方的腹壁轻微收缩
  • 在保持这种收缩的情况下,通常  使用正确的呼吸技术进行呼吸
  • 在重复之前放松腹部肌肉

*这是一种非常温和的腹部肌肉激活,避免强烈收缩腹部肌肉。在这些核心练习中,你的外腹肌(即六块肌肉)应保持相当放松。

避免过度支撑腹部肌肉的倾向 – 轻轻收缩腹部肌肉以保护骨盆底部。

3.核心锻炼进展

通过逐渐为每个练习添加更多挑战来进步练习。

  • 开始坐下来激活你的深层腹部肌肉
  • 双臂在整个过程中保持深层腹部活动
  • 单臂到达整个维持深核心腹部激活
  • 单膝提升整个维持深核心腹部活动

进步练习如何加强你的核心

这些核心进展练习涉及移动四肢。坐在运动球上移动四肢会给身体带来不稳定的力量,使身体不那么平衡。

然后你的躯干肌肉(包括你的腹部肌肉)需要更加努力地保持身体直立并保持平衡的直立姿势。

花时间连续完成进展练习 – 每个练习都建立在前一个练习的基础之上。在进行下一个练习之前,尝试掌握每个进程。

女性成功核心练习的要点

适当的核心锻炼可以使您的身体受益,并恢复深腹肌力量和控制。

成功进行核心锻炼的关键是从一开始就使您的技术正确,特别是避免过度支撑腹部肌肉,这会加重盆底问题。

随着核心力量的提高,慢慢花时间进步核心练习。

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