超人运动与有效背部练习的变奏曲

超人运动是一项受欢迎的背部康复运动。这个超人运动视频包括帮助你加强背部和进行安全背部锻炼的技巧,以及超人运动的一些很好的变化,以适应各种水平的健身。

立即观看此练习视频,或向下滚动以获取以下指南:

  • 如何做俯卧的超人运动(初学者)
  • 跪着怎么办超人运动
  • 如何进步超人练习
  • 肌肉训练超人运动
  • 保持超人运动舒适的提示
  • 如何做超人运动说谎(初学者)

    倾向超人运动是一个很好的开始。它具有吸收膝盖和骨盆的压力的优点,使其成为膝盖疼痛,臀部或骨盆稳定性差的有用起始位置。对于脊柱肌肉控制能力差的人来说,这也很有帮助。

    初学者的俯卧超人练习显示在本页顶部。

    起始位置

    • 躺在坚硬的表面上,双脚平放,肘部弯曲,额头搁在手上。
    • 舒适提示:在您的骨盆下方放置垫子或枕头,以减轻运动过程中下背部的压力。

    行动

    • 从单腿向后抬腿开始 – 在肩部疼痛的情况下,这对于难以抬起身体前方的手臂是有帮助的。
    • 当你慢慢将一条腿向后抬离地面时保持你的腿伸直,这样你的脚趾就会抬起地面 – 避免抬高你的腿太高,因为这会使你的下背过度伸展。
    • 将你的腿放回地面。
    • 用另一条腿重复此动作并继续交替练习。

    进展

    • 将手臂伸到身体前方,保持前额与地面接触。
    • 同时抬起一只手臂和另一条腿,这样它们只需从地面上抬起,短暂握住并将两肢放回地面,连续重复10次。
    • 使用另一只手臂和腿重复此动作。

    跪着的超人

    跪式超人运动是一种有用且更具挑战性的背部力量和稳定性运动,可以从俯卧位进行提升。跪位需要比俯卧位更多的骨盆和脊柱控制,并且还增加了对肩部肌肉的需求以帮助稳定位置。

    超人锻炼跪

    起始位置

    • 四肢跪下,臀部膝盖和双手放在肩膀下方。
    • 舒适提示:如果您的膝盖疼痛,请尝试跪在垫子上。如果你的手腕疼痛,可以将手放在一对哑铃上,以支撑它们。

    行动

    • 在整个练习过程中保持下背部的小向内曲线,并保持两个臀部面向地面。
    • 将右腿伸出身体,跪在左腿上。
    • 慢慢抬起你的右脚跟到臀部高度,让你的右脚尖始终指向地面。
    • 将脚趾放回地面并重复10次。
    • 用左腿重复这个练习。

    进展

    • 在右腿接触地面的同时,将左臂伸到身体前方。
    • 慢慢抬起你的对手臂和腿同时到躯干高度(不高)。
    • 将两肢向后放下以接触地面,然后连续重复10次。

    如何进步超人练习

    • 在您的舒适范围内增加备用手臂和腿部抬高的次数 – 避免重复进行太多重复,特别是在首次开始时,从几次练习开始并逐渐进展。
    • 增加肢体在地面上的持续时间。
    • 使用健身球在腹部下方运动球进行超人运动。

    肌肉训练与超人运动

    超人运动训练以下肌肉群的健康:
    背部肌肉 – 竖脊肌,斜方肌,方形腰椎,菱形
    臀部和大腿肌肉 – 臀肌,腿筋
    肩部肌肉 – infraspinatus,三角肌,小圆

    保持超人安全的提示

    • 保持下巴整个下巴。
    • 正常呼吸,避免屏住呼吸。
    • 在进行跪姿超人练习时,保持肘部略微弯曲。
    • 通过抬高抬腿来避免过度伸展背部。
    • 如果你有骨盆不稳定开始倾向而不是跪着。

    超人运动是一项伟大的背部锻炼,可以保持背部健壮。超人应该总是感到舒适和无痛 – 停止任何导致您不适的运动,如果持续不适,请咨询健康专家。

%d 博主赞过: