如何修改盆底保护腹部运动

腹部运动有可能影响骨盆底部,特别是腹部肌肉运动和骨盆底肌肉功能不良。知道如何修改一些常见的强烈核心腹部练习,尤其是当您参加主流健身课程时,可能会非常困惑。

这个简短的物理治疗师视频向您展示如何修改一些常见的腹部运动,以减少盆底负荷。向下滚动以获取有关如何修改强烈腹部运动的书面指南。

强烈的腹部练习和骨盆底负荷

强烈的腹部运动涉及腹部肌肉的强烈收缩。上腹部肌肉在腹部产生大量压力。躯干周围的肌肉管理腹部肌肉产生的压力 – 骨盆底肌肉承受产生的压力并施加到骨盆底部。

如果与腹部运动相关的压力对于骨盆底肌肉来说太大而无法承受,则骨盆底被迫向下,导致骨盆底肌肉伸展和减弱。腹部运动会反复迫使骨盆底向下,或者特别强烈的核心腹部运动使骨盆底完全超负荷,应该在有骨盆底损伤风险的女性中进行修改。

谁有强烈的腹部运动风险?

每个人都没有单一的腹部运动处方。您的骨盆底承受强烈的核心腹部运动的能力可能与您在练习课中旁边的女性不同。腹部锻炼,你应该匹配你的骨盆底肌肉的能力,以承受相关的压力。

女性患有盆底伤的强烈腹部运动风险增加:

  • 骨盆底肌肉功能不佳或功能不佳
  • 盆腔器官脱垂
  • 膀胱或肠道控制问题
  • 盆腔疼痛或盆底肌肉张力增加。

特定的女性群体有强烈的腹部运动风险:

  • 最近怀孕和分娩
  • 更年期及以后
  • 超重和肥胖的女性
  • 妇科手术(包括脱垂,子宫切除术或失禁手术)。

如何修改强烈的腹部运动

可以修改腹部锻炼以减少盆底负荷。这是减少腹部肌肉收缩强度的问题,并且通过重复腹部锻炼或延长的腹部肌肉保持,减少了对骨盆底肌肉长时间收缩的要求。

如何修改腹部卷曲练习

腹部卷曲或仰卧起坐练习涉及头部和肩部向前抬起。很难改变这种特定运动的强度,理想情况下,在盆底功能障碍或盆底肌肉非常弱的女性中应该避免这种运动的强度。
与腹部卷曲相关的骨盆底负荷可以通过以下方式减少:

  • 减少重复次数
  • 你坐起来呼吸
  • 减少腹部卷曲机的阻力。

如何修改双腿加注

在健身房和女性健身课程(包括普拉提和瑜伽)中,双腿抬起或同时抬起双腿的运动是常见的

与双腿抬高相关的骨盆底部负荷可以通过抬高一条腿并且保持头部和肩部始终与垫子接触而容易地改变。再次避免呼吸保持,并尝试在整个呼吸。

如何修改木板或悬停

Full Plank或Hover涉及通过前臂和脚的负重。这是一项强烈的腹部肌肉锻炼。

可以通过以下方式减少与完整Plank或Hover相关的骨盆底部负荷:

  • 跪下而不是通过脚支撑体重
  • 正常呼吸并避免屏气
  • 减少腹部运动的持续时间
  • 在运动过程中避免积极收缩腹部肌肉或过度支撑腹部肌肉。

强烈的核心腹部肌肉有可能使脆弱的骨盆底过载。可以修改许多腹部运动,以减少有骨盆底损伤风险的女性的盆底负荷。这是为了减少对骨盆底肌肉的工作以抵消与强烈的核心腹部锻炼相关的压力的问题。

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