如何激活核心肌肉 - 核心激活的简单步骤

在这个物理治疗师指导练习DVD中学习如何正确激活核心腹部肌肉。

了解如何正确激活腹部深部核心肌肉以及如何进行安全的核心腹部锻炼通常是女性的常见问题,特别是那些患有盆底脱垂问题的女性。

在这个核心练习视频中,Michelle将指导您完成如何激活核心腹肌的一些简单步骤。她还演示了一系列骨盆底安全核心训练练习,通过适合家庭或健身环境的练习,帮助您提高核心控制力和核心腹部力量。

Michelle是Inside Out Strength的主持人,为女性提供骨盆底安全运动的家庭锻炼。

视频时长:6分钟

我们欢迎您就书面指导方针下的核心练习提出意见和问题(向下滚动)

如何激活核心肌肉

第1步 – 姿势

良好的姿势对于核心激活至关重要 – 如果您的姿势下滑,您的核心腹部肌肉将无法正常工作。坐高,胸部抬起,腰部高而正常的向下弯曲在你的腰部是核心激活的最佳位置。

第2步 – 找到并感受你的核心肌肉

你的核心腹部肌肉像紧身胸衣一样缠绕在你的躯干周围。它们从腹部前方,腰部开始,通过结缔组织插入脊柱。深腹肌有助于脊柱和骨盆的控制。理想情况下,这些肌肉应该适用于您的骨盆底肌肉。

找到深腹肌的最佳位置就在骨盆内。如果你的拇指和食指缠绕在你的腰部,你的手指将直接放在你的骨盆内骨骼腹部肌肉上方。这是感受腹部深层肌肉的最佳场所,因为它们是分层腹部肌肉中最深的。

当您的核心肌肉被正确激活时,感受到轻微的紧张感可能具有挑战性。理想情况下,您应该在手指下感觉到轻柔的紧张或紧绷,并且正确的核心激活。你不应该在抽筋时感到强壮的腹部 – 核心肌肉是姿势肌肉,应该始终保持轻柔活动,就像姿势肌肉举起你的头部。

第3步 – 激活你的核心

轻轻地将您的下腹壁拉向您的脊柱 – 这是缓慢且受控制的激活。尝试略微拉伸位于胸部下方的腹部区域。请记住,这是一种非常微妙和温和的收缩; 它不应该太强大或有力。在核心的所有练习中尝试正常呼吸。
开始使用长达10秒的深腹肌。随着实践的进步,您的核心控制能力会提高。

第4步 – 武装运动挑战核心训练练习

通过将您的核心激活与:

  • 移动手臂时保持球尽可能保持稳定
  • 保持双脚并拢
  • 双臂缓慢伸出
  • 交替的手臂伸到你的身体前方
  • 到达双臂
  • 缓慢地抬起交替的手臂
  • 逐步减少您的支持基础; 通过你的脚后跟而不是平脚来支撑你的体重。

第5步 – 进一步挑战核心激活的腿部动作

通过将这些腿部动作与坐姿核心激活相结合,进一步推进对核心肌肉的挑战:

  • 在交替腿部运动时保持运动球尽可能保持稳定
  • 伸展一条腿,将脚后跟贴在身体前方的地面上
  • 一次稍微抬起一只脚离地面
  • 抬起一条腿,将腿伸到身体前方
  • 逐渐减少球上半身的手部支撑; 支撑所有手指接触球,两个手指,然后当你对你的平衡和核心控制有信心时,没有手。

核心训练期间要避免的错误

在核心训练练习中尽量避免这些常见错误:

  • 姿势萎缩
  • 过度支撑所有腹部肌肉
  • 呼吸控股
  • 在理解正确的激活之前,对核心进行激烈的练习
  • 在骨盆底问题上进行激烈的核心锻炼

如何激活核心肌肉的关键点

  • 深腹肌核活动温和不强
  • 适当的姿势是成功进行核心训练的必要因素
  • 花点时间找到你的下腹部肌肉
  • 用手指感觉下腹部练习正确
  • 适当的核心激活包括温和保持的深部腹部收缩
  • 逐步开始你的核心练习:

– 更长的腹部肌肉保持
– 手臂运动坐在和运动球
– 减少坐在健身球上的支撑基础
– 腿部运动坐在健身球上
– 通过腿部运动减少上半身的支撑。

如何激活核心肌肉旨在帮助女性正确理解适当的核心激活技术。女性往往不确定正确的核心激活和骨盆底安全核心训练练习。该视频信息旨在帮助女性更好地了解如何激活其核心肌肉,以实现骨盆底安全核心稳定性和力量练习。

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