盆底肌锻炼

我怎样才能找到盆底肌肉?

方法1:憋尿

进行骨盆底肌肉锻炼的第一步是识别正确的肌肉。有几种方法可以帮助你正确识别骨盆底肌肉的不同部位。一种方法是尝试通过排空膀胱来中途停止或减缓尿液流动。在马桶上反复停止尿液流动不是锻炼,而是一种识别骨盆底肌肉的方法。这只是为了确定膀胱控制所需要的肌肉。

如果可以的话,停止尿液排出一两秒,然后放松排空完尿液且不要紧张。这种“停止尿液”的方式可以帮助你识别控制尿流的通道周围的肌肉,但是不建议将其作为常规的锻炼方法。

方法2-可视化

识别骨盆底肌肉的另一种方法是想象憋尿的同时收紧肛门。可以躺下,坐着或站着,双腿分开与肩同宽。

  • 放松大腿、臀部和腹部的肌肉
  • 挤压尿道周围的肌肉,好像憋尿一样
  • 挤压阴道周围的肌肉,并在盆骨内向上吸吮
  • 挤压肛门周围的肌肉,好像在阻止漏风一样
  • 前后通道周围的肌肉应该向上挤压并进入盆骨内部
  • 熟悉使用卫生棉条的女性可以想象在阴道内挤压就好像在阴道内挤压一个卫生棉条一样
  • 确保在一起完成以上所有的这些动作时收缩肌肉,然后放松并放开它们。

锻炼你的盆底肌肉

如果你已经掌握了正确收缩盆底肌肉的方法,你可以尝试在放松之前保持向内挤压更长时间(最多10秒)。在挤压时确保你可以轻松地进行呼吸。

锻炼盆底肌肉的资源:

1骨盆底安全运动的10步指南

2、骨盆安全运动之有氧运动

3、盆底的阻力练习

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