骨盆底安全运动的10步指南

本指南由著名物理治疗师兼《inside Out》的作者Michelle kenway所著


它提供了10个简单实用的技巧,可以将你平常的运动巧妙地修改为安全锻炼骨盆底的运动。

1、避免举重

保持你能控制的重量,切勿因举重而紧张或者屏住呼吸。如果你的骨盆底有问题,请你必须将你能承受的重量保持在最低限度,直到你的盆底肌肉得到改善。尽可能避免从地面抬起重物,而应该从腰部高度抬起。

2、使用盆底肌肉

在做抵抗性运动之前和期间尽量抬起您的盆骨底,并在重复运动之间充分放松。我们的目的是让你的骨盆底在你抬起、降低或者推动任何负荷之前能够立即工作。

3、以良好的姿态抬起

无论你是坐着、站着还是躺着,在每次 举升、下拉、推、拉练习时都要保持背部下方的正常向内弯曲。这将促进你的腹部内部的支撑性和保护盆底肌的活动,同时阻止了增强你的腹部外部肌肉的活动。

4、竭尽全力呼吸

在运动过程中,切勿屏住呼吸或强烈拉伸你的肚子,否则会增加骨盆底部的向下压力。无论是举升,推拉还是拉动,都要竭尽全力,以减少骨盆底部受伤的可能性。

5、选择支撑部位

如果你在任何可能的情况下进行坐下或躺下的阻力运动,你的骨盆底将承受较小的压力。在进行力量训练时,坐在健身球上是一个很好的选择。它将促进你的深腹肌活动,支撑你的盆骨底,减少运动时出现症状的可能性,并使你更容易感觉到你的盆底肌在正常工作。

6、保持双脚并拢

当你的双脚靠近并且你的骨盆底部开口比较小时,你会发现更容易激活你的骨盆底肌肉。如果你在进行站立运动,请尽量保持双脚不要宽于臀部宽度站立。

7、逐步加强锻炼

开始使用非常轻的力量并注意正确地进行锻炼以减少受伤的风险。当你对自己的技术非常有信心,并且你能够很好的控制盆底肌肉和腹部肌肉时,再逐步增加负荷。

8、疲劳或受伤时要小心

当你非常疲倦,身体不适或腰痛时,你的盆底和腹部深部肌肉可能无法正常工作。你讲更容易出现症状和受伤的情况。建议你休息一下待恢复后,再回到阻力训练当中去。

9、组间休息

在你执行的每组练习之间休息几分钟,这样可以让你的肌肉(包括你的盆底肌肉)在下次抬起之前恢复。

10、避免加重锻炼

锻炼时聆听你的身体。如果你的症状在特定运动时加重,请修改运动或者不要再进行该项运动。应该选择另一项运动以加强相同的区域。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注