盆底肌肉锻炼之阻力练习

你的身体肌肉力量可能超过你的骨盆底的能力。如果你有骨盆底问题或患有骨盆底问题的风险,那么你必须先训练“最薄弱的环节”,并将骨盆底放在第一位。有很多方法可以修改你的阻力练习以保护你的骨盆底:

  • 减轻你的重量和阻力,以便在移动时不会感到骨盆底压力过大
  • 努力呼吸避免憋气(例如当你拉动、推动或举起、降低重物时)
  • 保持良好的姿势
  • 降低腹肌锻炼水平(参考盆底肌的核心锻炼)
  • 减少深蹲和弓步的深度,主要让你的臀部保持在比膝盖更高的水平上
  • 选择好支撑你位置(例如坐着的健身器材或坐在健身球上举重)
  • 运动时保持双腿并拢
  • 注意你的盆底肌肉的疲劳程度代表你可能需要增加休息或者减少连续执行运动的次数。

骨盆底的安全阻力练习方法

  • 坐姿练习(例如肩部按压、膝盖伸展)
  • 使用哑铃进行三头肌的伸展(例如躺着或一条腿支撑在长凳上)
  • 在瑞士球上进行哑铃练习
  • 浅而窄的下蹲练习
  • 俯卧退卷曲

请注意:虽然这些锻炼是对盆底安全的,但是您还需要考虑重复次数,休息时间和疲劳程度。

阻力运动要避免的问题:

  • 腹部练习(例如仰卧起坐、蜷曲、仰卧坐起,双腿抬起,在器械上的练习)
  • 旋转
  • 深蹲或侧蹲
  • 起跳下蹲
  • 提升或按压重物
  • 压腿机
  • 死亡升降机
  • 高台阶逐步下台
  • 双脚离地的运动
  • 俯卧撑
  • 任何对盆底有直接向下压力的运动

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